Vegan stillen – oder kommt es eigentlich auf die Nährstoffdichte an?

Nicht die Ernährungsform (vegan, vegetarisch oder omnivor) entscheidet darüber, ob Muttermilch optimal zusammengesetzt ist – sondern vor allem die Nährstoffdichte der Ernährung der Mutter und bestimmte Schlüssel-Nährstoffe.

Viele Mütter – ich damals auch! – stellen sich in der Stillzeit eine zentrale Frage: Reicht meine Ernährung aus, um mein Baby optimal zu versorgen? Besonders häufig taucht diese Sorge auf, wenn eine Mutter vegan lebt – oder zeitweise auf bestimmte Lebensmittel verzichten muss, etwa wegen einer vermuteten Unverträglichkeit ihres Babys.
Ich zum Beispiel musste wegen einer Kuhmilch-Eiweiss-Unverträglichkeit meiner zweiten Tochter ein Ernährungstagebuch führen, da anfangs die Zusammenhänge nicht klar waren. Um möglichst allergenarm zu essen, habe ich einige Monate komplett auf vegane Ernährung umgestellt. Dann habe ich Schritt für Schritt neue Lebensmittel dazu genommen, bis sich gezeigt hat, dass es sich um Kuhmilch-Protein-Unverträglichkeit handelt. In dieser Zeit habe ich mich anfangs wegen Sorgen, aber auch aufgrund der neuen Problemstellung „Was soll ich jetzt eigentlich essen?“, ziemlich schlapp gefühlt. Deshalb habe ich mich intensiv eingelesen und teile mein Wissen hier gerne mit dir.

Warum die Ernährungsform allein wenig aussagt

Je tiefer man sich wissenschaftlich mit Muttermilch beschäftigt, desto klarer wird: Die entscheidende Frage lautet nicht „vegan oder nicht vegan“. Die entscheidende Frage lautet: Wie nährstoffdicht ist die Ernährung der Mutter?

Wenn man Ernährung unter dem Blickwinkel der Nährstoffdichte betrachtet, wird schnell klar: Es geht weniger darum, ob jemand vegan oder omnivor isst. Entscheidend ist, wie viele essentielle Mikronährstoffe eine Ernährung tatsächlich liefert. Einige Lebensmittel enthalten besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren und Aminosäuren pro Kalorie (= gute Nährstoffdichte). Sie können deshalb gerade in der Stillzeit eine besonders wertvolle Rolle spielen.

Eine Ernährung kann theoretisch vegetarisch oder omnivor sein – und trotzdem nährstoffarm. Auf der anderen Seite kann auch eine vegane Ernährung sehr nährstoffreich sein, wenn sie bewusst zusammengestellt wird.

Die Top 20 Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte

Um sich vegan aber nährstoffreich zu ernähren, braucht es nur ein bisschen Hintergrundwissen. Es gibt bestimmte Supplements (Nahrungsergänzungsmittel), die bei veganer Ernährung unabdingbar (Vitamin B12) oder zumindest sehr sinnvoll sind. Wann Supplements in welcher Zusammensetzung sinnvoll sind und welche Hersteller sich gut eignen findest du im Artikel „Bewertung von Pränatal-Supplementen: Bioverfügbarkeit, Zusammensetzung und praktische Einordnung“.

Hier habe ich eine Liste der Top 20 nährstoffreichsten Lebensmittel zusammengestellt. Was auf den ersten Blick auffällt: Die allermeisten davon sind vegan:

Grünkohl | Vitamin K, Vitamin C, Folat, Calcium, Kalium, Magnesium, Beta-Carotin, sekundäre Pflanzenstoffe
Spinat | Folat, Magnesium, Eisen, Vitamin K, Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium
Brokkoli | Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kalium, Sulforaphan, Ballaststoffe
Rosenkohl | Vitamin C, Vitamin K, Folat, Ballaststoffe, Antioxidantien
Karotten | Beta-Carotin (Vitamin A), Kalium, Ballaststoffe
Rote Bete | Folat, Kalium, Mangan, Nitrat, Antioxidantien
Süßkartoffeln | Beta-Carotin, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe
Linsen | Protein, Eisen, Folat, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe
Kichererbsen | Protein, Folat, Eisen, Magnesium, Zink, Ballaststoffe
Haferflocken | Beta-Glucan, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B1, Ballaststoffe
Quinoa | vollständiges Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Folat
Walnüsse | Omega-3 (ALA), Vitamin E, Magnesium, Polyphenole
Mandeln | Vitamin E, Magnesium, Calcium, gesunde Fettsäuren
Chiasamen | Omega-3, Calcium, Magnesium, Eisen, Ballaststoffe
Leinsamen | Omega-3, Ballaststoffe, Lignane
Kürbiskerne | Zink, Magnesium, Eisen, Protein
Avocado | einfach ungesättigte Fettsäuren, Kalium, Vitamin E, Folat
Eier | Cholin, Vitamin B12, Vitamin D, Selen, hochwertiges Protein
Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Sardinen) | DHA, EPA, Jod, Vitamin D, Selen
Algenöl | DHA

Einige Lebensmittel liefern viel Energie, aber vergleichsweise wenige essentielle Mikronährstoffe. Das bedeutet nicht, dass sie grundsätzlich „verboten“ sind – sie tragen jedoch weniger zur Nährstoffversorgung bei.

Beispiele:
– stark verarbeitete Lebensmittel
– einseitige Ernährung
– energiereiche, aber mikronährstoffarme Kost (zuckerreiche Produkte, Süßgetränke, stark verarbeitete Snacks, raffinierte Getreideprodukte, Fertigprodukte, etc.)

Wie der Körper Muttermilch priorisiert

Der weibliche Körper schützt das Baby erstaunlich gut. Viele Bestandteile der Muttermilch bleiben relativ stabil – selbst dann, wenn die Ernährung der Mutter nicht optimal ist. Der Körper greift dabei auf eigene Speicher zurück. Beispiele sind unter anderem Calcium aus Knochen oder bestimmte Fettsäuren aus Depots.

Das bedeutet: Das Baby ist zunächst geschützt – aber langfristig kann die Mutter dabei selbst Nährstoffspeicher verlieren.
Ich zum Beispiel hatte anfänglich aufgrund der großen Sorge um meine Tochter und der Ernährungsumstellung durchaus so meine Probleme. Ich fühlte mich schlapp, mein ohnehin schon angeschlagenes Knie wurde immer schlechter, ich hatte wenig Energie. Tatsächlich habe ich meine Ernährung dann angepasst und auch einige Supplements entsprechend passend eingenommen – am Anfang Multi-Nährstoffe, danach einzelne. Und bereits nach einigen Tagen fühlte ich mich besser.

Sehr spannend fand ich persönlich, dass es so etwas ähnliches wie zwei verschiedene „Nährstoffkategorien“ für die Muttermilch gibt. Es gibt Nährstoffe, die der Körper in der Muttermilch quasi immer konstant hält und es gibt Nährstoffe, die sehr stark von der Ernährung der Mutter abhängen:

Hier nicht separat erwähnt wird Vitamin B12 – wie bereits erwähnt muss bei veganer Ernährung Vitamin B12 zwingend zugeführt werden, da es in nennenswerten Mengen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (es wird durch Mikroorganismen gebildet: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) vorkommt. Es ist essentiell für die Blutbildung, Zellteilung und Nervenfunktion und ein Mangel kann zu irreversiblen Nervenschäden und Blutarmut führen. Da der menschliche Bedarf durch pflanzliche Quellen nicht verlässlich gedeckt wird, ist eine bewusste Zufuhr nötig.

Praktische Strategie für den Alltag

Statt sich ausschließlich auf Ernährungslabel zu konzentrieren, kann es hilfreicher sein, sich drei Fragen zu stellen:

1. Enthält meine Ernährung ausreichend nährstoffreiche Lebensmittel?
2. Decke ich kritische Nährstoffe bewusst ab?
3. Brauche ich eventuell gezielte Supplemente?

Zusammenfassung

Wenn man Ernährung unter dem Blickwinkel der Nährstoffdichte betrachtet, verschiebt sich der Fokus. Es geht nicht mehr in erster Linie darum, welche Ernährungsform – sondern darum, wie viele essentielle Nährstoffe eine Ernährung tatsächlich liefert.

Quellenangaben

Ernährung & Nährstoffdichte

Drewnowski A. (2005). Concept of nutrient density. Journal of Nutrition.

Darmon N., Drewnowski A. (2015). Contribution of food prices and diet cost to socioeconomic disparities in diet quality. PNAS.

Stillzeit & Muttermilch

Ballard O., Morrow A. (2013). Human Milk Composition. Pediatric Clinics of North America.

Institute of Medicine (IOM). Nutrition During Lactation.

Allen LH. (2005). Multiple micronutrients in pregnancy and lactation.

Nährstoffe für Babyentwicklung

Koletzko B. et al. (2020). Nutrition during pregnancy and lactation. Annals of Nutrition and Metabolism.

Innis SM. (2007). Dietary omega-3 fatty acids and brain development. Journal of Nutrition.

DHA und Gehirnentwicklung

Lauritzen L. et al. (2016). The essentiality of long chain omega-3 fatty acids in brain development. Progress in Lipid Research.

Cholin

Zeisel SH., da Costa KA. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews.

Vitamin B12 in Schwangerschaft & Stillzeit

Dror DK., Allen LH. (2008). Effect of vitamin B12 deficiency on neurodevelopment. American Journal of Clinical Nutrition.